یوگا برای کمردرد یکی از اولین روشهایی است که بسیاری از افراد به آن فکر میکنند، چون هم ورزشی ملایم است و هم به تقویت عضلات و آرامسازی ذهن کمک میکند. اما نکته مهم این است که یوگا برای همه انواع کمردرد مفید نیست؛ بعضی حرکات میتوانند درد را کاهش دهند و بعضی دیگر ممکن است مشکل را بدتر کنند.
به همین دلیل لازم است بدانیم یوگا دقیقاً برای چه نوع کمردردی مناسب است، چه تمرینهایی به بهبود کمک میکنند، کدام حرکات باید پرهیز شوند و چه زمانی بهتر است سراغ روشهای کمکی یا ورزشهای دیگر برویم.
یوگا برای چه نوع کمردردی مفید است؟
یوگا برای همه کمردردها مفید یا مضر نیست و تاثیر آن کاملاً به علت کمردرد بستگی دارد. اگر کمردرد ناشی از گرفتگی عضلات کمر، خشکی ستون فقرات یا نشستن طولانی باشد، حرکات ساده یوگا میتوانند بسیار کمککننده باشد. درواقع حرکات کششی و تقویتی یوگا باعث افزایش انعطاف، تقویت عضلات شکم و کمر و بهبود جریان خون در ستون فقرات میشوند و در نتیجه دردهای مکانیکی یا عضلانی کاهش پیدا میکند.
اما در مقابل، یوگا برای بعضی از انواع کمردرد میتواند مشکلساز شود. مثلاً در فتق یا بیرونزدگی دیسک کمر، خم شدنهای شدید به جلو یا چرخشهای ناگهانی فشار روی دیسک را بیشتر و درد را بدتر میکند. در تنگی کانال نخاعی یا سرخوردگی مهرهها هم انجام حرکات نادرست میتواند آسیب را تشدید کند. بنابراین یوگا در این موارد فقط باید با مشورت پزشک و انتخاب حرکات ایمن انجام شود.
مطالعه بیشتر: آب درمانی برای تنگی کانال نخاعی موثر است؟
در جدول زیر میبینید که آیا حرکات یوگا برای کمردرد شما مناسب است یا نه.
| نوع کمردرد | علائم | آیا یوگا مناسب است؟ |
|---|---|---|
| کمردرد مکانیکی | درد بعد از نشستن طولانی، ایستادن زیاد یا بلند کردن اجسام؛ با استراحت بهتر میشود |
بله |
| کمردرد عضلانی | شروع ناگهانی بعد از فعالیت یا ورزش سنگین؛ همراه با خشکی و اسپاسم عضله | بله (فقط پس از فروکش درد حاد) |
| کمردرد ناشی از فتق دیسک | درد تیرکشنده به پا، گزگز یا بیحسی؛ بدتر شدن با نشستن طولانی یا خم شدن به جلو |
خیر (فقط با تجویز پزشک) |
| کمردرد مفصلی (آرتروز یا تنگی کانال) |
درد مزمن در سنین بالاتر؛ بدتر شدن با ایستادن یا راه رفتن طولانی، کاهش با نشستن یا خم شدن |
خیر (فقط با تجویز پزشک) |
| کمردرد التهابی | درد و خشکی صبحگاهی بیش از ۳۰ دقیقه؛ بهبود با حرکت و فعالیت |
بله |
| کمردرد ارجاعی (از کلیه، گوارش، زنان و…) |
درد بیارتباط با حرکت؛ همراه علائم دیگری مثل تب، مشکلات ادراری یا درد شکمی |
خیر (علت اصلی باید درمان شود) |
۵ حرکت یوگا که باعث بهبود کمردرد میشوند
اگر کمردرد شما جزء کمردردهایی هستند که انجام حرکات یوگا برای آن مفید و موثر است، میتوانید تمرینات زیر را امتحان کنید. این تمرینها با تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات، افزایش انعطافپذیری و کاهش فشار روی مهرهها عمل میکنند و اگر بهصورت منظم و درست انجام شوند، نقش مهمی در بهبود کمردرد خواهند داشت.
میتوانید این ۵ حرکت را در قالب یک برنامه کوتاه ۱۵ دقیقهای انجام دهید؛ به این صورت که هر حرکت حدود ۲ تا ۳ دقیقه تکرار شود و بین هر حرکت ۳۰ ثانیه استراحت داده شود. ترتیب مناسب هم این است: گربه–گاو، کودک، پل، سگ سر پایین و در پایان کبرا. این ترتیب هم عضلات را گرم میکند، هم کمر را تقویت و هم ستون فقرات را کشش میدهد.
مطالعه بیشتر: معرفی چند درمان خانگی کمردرد
حرکات ممنوع یوگا برای کمردرد
یوگا وقتی میتواند برای کمر مضر باشد که حرکات آن شامل خم شدن شدید به جلو، قوس زیاد به عقب، چرخشهای عمیق ستون فقرات یا نگهداشتن طولانی بدن در یک وضعیت فشارزا باشد. این نوع حرکات، بهویژه در افرادی که دچار کمردرد هستند، فشار اضافی به دیسکها، رباطها و مفاصل وارد میکند.
برای مثال، حرکت خم شدن برای لمس انگشتان پا، اگرچه کشش خوبی به پاها میدهد، اما میتواند دیسکهای کمری را تحت فشار قرار دهد و درد را تشدید کند. حرکت چرخش ستون فقرات به حالت نشسته هم در ظاهر آرام به نظر میرسد، اما چرخش زیاد ستون فقرات در شرایطی که عضلات ضعیف باشند میتواند به رباطها آسیب بزند.
حتی حرکتهایی مثل کمان یا اجرای پرقدرت کبرا اگر بیش از حد کمر را به عقب خم کنند، به جای تقویت عضلات، قوس کمر را افزایش داده و باعث درد بیشتر میشوند. دلیل اصلی نامناسب بودن این حرکات آن است که در بدن فرد مبتلا به کمردرد، عضلات حمایتی ضعیفتر عمل میکنند و فشار مستقیماً به مهرهها منتقل میشود.
مطالعه بیشتر: مدل خوابیدن برای گودی کمر: چطور بخوابیم که کمردرد نگیریم؟
راهکارهای کمکی و جایگزین یوگا برای کمردرد
گاهی اوقات یوگا برای همه انواع کمردرد مناسب نیست یا بهتنهایی نتیجه کافی نمیدهد. در چنین شرایطی میتوان از روشهای غیرتهاجمی و کمکی استفاده کرد. برای مثال، کمربند پلاتینر با ترکیب فناوریهای اولتراسوند و مادونقرمز به کاهش التهاب و تسریع روند ترمیم بافتها کمک میکند و گزینهای ایمن برای افرادی است که انجام برخی حرکات یوگا برایشان محدودیت دارد.
علاوه بر آن، روشهایی مانند فیزیوتراپی، ماساژ درمانی ملایم و استفاده از کمپرسهای سرد و گرم نیز میتوانند بسته به نوع درد، تسکین مؤثر ایجاد کنند. انتخاب بین این گزینهها باید با توجه به علت کمردرد و توصیه متخصص انجام شود تا بهترین نتیجه حاصل شود.
مطالعه بیشتر: بهترین دمنوش برای کمردرد کدام است؟
یوگا یا ورزشهای دیگر: کدام برای کمردرد بهتر است؟
هیچ ورزشی برای همه کمردردها بهترین نیست و انتخاب درست بستگی به علت و شدت کمردرد دارد. اگر کمردرد فرد بیشتر به دلیل خشکی و استرس عضلانی باشد، یوگا بهترین گزینه است چون هم بدن و هم ذهن را آرام میکند. اگر مشکل اصلی ضعف عضلات نگهدارنده ستون فقرات باشد، پیلاتس یا فیزیوتراپی مؤثرتر هستند.
در افرادی که به دلیل فشار زیاد روی مفصلها یا اضافهوزن دچار کمردردند، شنا انتخاب بهتری است زیرا فشار وزن بدن کاهش مییابد. در مقابل، اگر فرد فقط دچار کمتحرکی و سفتی عمومی بدن باشد، پیادهروی منظم کافی است.
مطالعه بیشتر: آيا ورزش در آب برای کمردرد بهتر از فیزیوتراپی است؟
در جدول زیر کاملتر با تاثیر هر نوع ورزش برای انواع کمردرد آشنا میشویم.
| نام ورزش | اثر اصلی بر کمردرد | برای چه کسانی مناسب است؟ |
|---|---|---|
| یوگا | افزایش انعطاف ستون فقرات، تقویت عضلات حمایتی و کاهش استرس | کسانی که کمردرد ناشی از خشکی، نشستن طولانی یا استرس دارند |
| پیلاتس | تقویت مستقیم عضلات مرکزی (شکم و کمر) و بهبود ثبات ستون فقرات | افرادی که ضعف عضلات شکم و کمر دارند یا نیاز به ثبات ستون فقرات دارند |
| شنا (بهویژه کرال پشت) |
کاهش فشار وزن بدن روی مهرهها و تقویت همزمان کمر و شانهها | کسانی که به دلیل اضافهوزن یا فشار مفصلها دچار کمردرد هستند |
| پیادهروی | بهبود گردش خون، کاهش خشکی و کمک به حفظ تحرک روزانه | افرادی که کمردرد خفیف یا ناشی از کمتحرکی دارند |
سوالات متداول
یوگا برای گودی کمر خوب است؟
بله، یوگا با تقویت عضلات شکم و باسن و کشش ستون فقرات میتواند به کاهش گودی کمر کمک کند، البته باید حرکات اصلاحی انتخاب شوند.
ورزش یوگا برای دیسک کمر ضرر دارد یا مفید است؟
یوگا در دیسک کمر دو حالت دارد: حرکات ملایم و کششی میتوانند درد را کاهش دهند، اما خم شدن به جلو یا حرکات پر فشار ممکن است آسیب را بیشتر کنند.
برای دیسک کمر یوگا بهتر است یا پیلاتس؟
پیلاتس بیشتر بر تقویت عضلات مرکزی و ثبات ستون فقرات تأکید دارد، یوگا بر انعطاف و آرامسازی؛ بسته به شدت دیسک و نظر پزشک، ترکیب هر دو هم میتواند بهترین نتیجه را بدهد.
حرکات مضر یوگا برای دیسک کمر کدام هستند؟
حرکات خم شدن عمیق به جلو، پیچدادن شدید ستون فقرات و حرکات پر فشار ایستاده از جمله تمریناتی هستند که برای بیماران دیسکی خطرناکاند.
حرکات یوگا برای رفع گودی کمر کدام است؟
تمرینهایی مثل پل (Bridge)، کودک (Child’s pose) و گربه–گاو (Cat–Cow) با تقویت عضلات عمقی شکم و کشش کمر در اصلاح گودی مفیدند.
ورزش یوگا برای سرخوردگی مهره کمر چگونه است؟
در سرخوردگی مهرهها، فقط حرکات سبک و بدون فشار مثل کشش ملایم و تمرینات تنفسی مجاز هستند و حتماً باید با نظر پزشک انجام شوند.
چند دقیقه یوگا در روز برای کمردرد کافی است؟
۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین روزانه یا سه جلسه در هفته کافی است و استمرار آن مهمتر از زمان هر جلسه است.
بهترین زمان یوگا برای کمردرد چه موقع است؟
انجام یوگا صبحها به کاهش خشکی و عصرها به کاهش خستگی و درد کمک میکند؛ انتخاب زمان بستگی به شدت درد و برنامه فرد دارد.
آیا میتوان یوگا را در خانه بدون مربی برای کمردرد انجام داد؟
بله، حرکات ساده و آموزشی در خانه قابل انجام است، اما در مشکلات جدی مثل دیسک یا سرخوردگی مهره باید حتماً با راهنمایی متخصص یا مربی فیزیوتراپیکار همراه باشد.